通过粗细搭配
荤素搭配
不同颜色食物搭配
定期替换同类食物
......
就能实现健康饮食
这种饮食模式不仅能维持健康体重,对于想要减肥又不能“节食”的小伙伴们简直不要太友好!
我们看到的大多数减肥餐会告诉你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,对于没法计算和怕麻烦的人就是一头雾水,每天要称量、配菜很是麻烦,执行效果也并理想。
咸阳市中心医院临床营养科专家说,其实只要掌握大原则,就ok,因为能量计算是理论,跟实际存在差距,具体还是要因人而异的,要倾听身体的声音,轻松瘦身。
对于体重在正常范围内(男性BMI在18.5-23.9kg/m²,女性BMI在18.5-22kg/m²)可以参考哈佛大学的健康饮食餐盘,各类食物按照如下比例分配即可,不需要严格计算食物的重量,按照自己的饭量进食,吃到8-9分饱即可。
对于超重或肥胖的人来说就要开始尝试减轻体重了!
减肥餐搭配秘籍
1,首先要保证优质蛋白的摄入,鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源;
2,主食(碳水化合物)类食材,如果之前吃的比较多可以适量减少量,但不要减的过多,或不吃主食,建议最多减少之前主食量的10-20%,主食每天不得少于150g谷类,同时注意主食的粗细搭配;
3,适当减少脂肪的供能比,减肥不意味着不吃脂肪,控制好量,我们平常烹调的油就含大量脂肪,所以建议烹调油每天控制在25g以内,以菜籽油、橄榄油为宜。
饮食原则
找到自己发胖的原因,比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等,然后一点点去改善,规范健康生活的好习惯很有必要!
1,饮食上每餐尽可能做到细嚼慢咽,进餐顺序是先吃蔬菜和优质蛋白食材,最后进食主食;
2,全天主食150-180g谷类(至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面,如果主食安排的是薯类的大概是谷类的3-4倍的种类);
3,每天瘦肉或鱼虾130-180g(鱼虾类60-80g,禽畜肉50-70g,蛋类1个);
4,脱脂或低脂牛奶250ml;
5,低糖水果300g以内;
6,每日蔬菜500g以上,建议绿叶蔬菜占一半以上;
7,适量豆制品和坚果,少油少盐的烹饪方式;
8,每日饮水1500-2000ml。
除了饮食,也要坚持适量运动,保证7小时左右的充足睡眠,还有一个好心情~
注意事项
✔ 作为女性朋友,每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右,预防贫血至关重要;
✔ 减肥的宝妈,不能不吃主食,但建议主食用部分杂粮、薯类代替,蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主,500g蔬菜安排到三餐中去;
✔ 晚餐不要吃撑,有适度的饥饿感是正常的,减脂期建议晚餐吃5、6分饱,不减肥建议吃7分饱;
✔ 减肥不能只吃蔬菜、不吃肉,减肥更需要营养来支持,所以充足营养才有助于减肥,饮食不均衡的情况下可以适当补充膳食补充剂;
✔胖子不是一口吃出来的,所以也不要期待快速瘦身,健康减肥,欲速则不达。
WAIT~
还有彩蛋别错过
附食堂自助减肥餐攻略
减肥非一日之功,对于我们来说,除了能让自己买衣服时有更多选择,更重要的是能让自己拥有一个强健的体魄。
夏 天 就 要 来 了
一起和肚子上的肥肉
说 byebye~
来源:陕西省咸阳市中心医院
(HCY)